⬅️ **[[$-Psychologie|Psychologie]]** *** # Gewohnheiten - Kurz - die einen beim Erreichen der [[Ziele]] unterstützen ## Gewohnheiten allgemein - Werte und [[Ziele]] geben wie ein Kompass die Richtung vor - [[Ziele]] befasse sich mit Ergebnis - **Gewohnheiten** befassen sich eher mit Prozess - bei vielen Zielen geht es um die Person, die man durch das Erreichen dieses Zieles geworden ist - also geht es dann auch um das Aufbauen von Gewohnheiten ### Gewohnheiten vereinfachen den weg zum Ziel enorm - Psychologe [[}b Schnelles Denken, Langsames Denken - Daniel Kahnemann]] unterbewsstes vs. analytisches - Gewohnheiten = eintrainierte Verhaltensmuster - Wer Ziele Erreichen will, musst sozusagen dauerhaft dafür entscheiden, etwas dafür zu tun - zusätzlich noch gegen alle Dinge entscheiden, die einen abbringen (meist Spaßiges) - kostet viel Energie - Grund, warum es so anstrengend ist, einmal etablierte schlechte Gewohnheiten wieder aufzugeben ### Gewohnheiten helfen durch stressige Phasen - Studie von Lars Schwabe, Professor für Kognitionspsychologie an der Universität Hamburg - Stress **fährt** Aktivität in Hirnregionen für zielgerichtetes Verhalten (System 2) **herunter** - wohingegen Hirnregionen für intuitives und gewohnheitsbasiertes Verhalten (System 1) verantwortlich **unbereinträchtigt** bleibt - Teilnehmer, die Stresshormone erhalten haben, haben sich wieder für Geschmack entschieden, an dem sie sich eigentlich satt gegessen haben - Stress -> verfallen in bereits bestehende Verhaltensmuster oder Gewohnheiten - gilt für schlechte und gute Gewohnheiten - jmd der regelmäßig ungesund ernährt, wird das dann noch häufiger machen - jmd der regelmäßig Sport treibt, wird dann noch häufiger Sport machen - zielführende Gewohnheiten in Alltag etablieren ### Gewohnheiten lösen Probleme langfristig - Vorteil gewohnheitsorientierter Ansatz: das Gewohnheiten den Prozess zum Ziel fokussieren und so Probleme oft langfristiger lösen als einmalige Ziele - z.B. Steuererklärug: Rechnungen und Dokumente direkt nach Erhalt abspeichern und so automaitsch in der richtigen Reihenfolge sortieren vs. ganzes Jahr auf einmal rekonstruieren - z.B. Geschirr direkt in Spülmaschine - z.B. jeden Tag konstant kleine Trainigseinheit von 15-30 Minuten ### Gewohnheiten machen zufriedener - ma kann immer wieder auf kleinere Erfolge zurückblicken - das ausführen der zum Ziel führenden Tätigkeit - wer nur auf sein Ziel konzentriert ist - nach erreichen zwar zufrieden -> aber nur kurz - weil dann neues Ziel da ist -> und beginnt von vorne - Zufriedenheit wird dauerhaft nach hinten geschoben und erreicht sie nur kurz - wer auf sich auf diese kleineren Zwischenergebnisse konzentriert, ist nicht demotiviert, wenn das Ziel mal nicht erreicht werden - man bleibt am Ball und weiß, man muss nur die Gewohnheit weiter ausbauen ### Gewohnheiten haben einen Zinseszins-Effekt - durch laufende Wiederholung - Ergebnisse häufen sich enorm an ## Wie etabliert man Gewohnheiten - sobalt Gewohnheit etabliert -> [[Willenskraft]] wird weniger benötigt - Dauer bis Gewohnheit etabliert ist -> viele unterschiedliche Meinungen - 21, 66, 90 Tage - hängt von Komplexität an - ob man von Gewohnheit überzeugt ist - wie tief alte und kontraproduktive Gewohnheiten in einem verankert sind ### 1. Kenne dein WARUM - Studie Liat Levontin und Anat Bardi - Fragen - Wie unterstützt mich diese Gewohnheit bei meinem Traum / meiner Vision? - Wer bin ich in ein paar Jahren, wenn ich diese Gewohnheit fest etabliert habe? - Antworten darauf ggf. bildlich vorstellen oder visualiseren ### 2. Mini-Gewohnheiten - wichtig ist, konstant dranzubleiben - daher verkürzte Version eine Gewohnheit durchführen -> **Minimal-Version** - Stein erstmal ins Rollen bringen - Anzahl so gering oder die Tätigkeit so einfach ist, das man sie auch definitv macht -> **Mindestmaß** - sodass man nahezu keine Willenskraft benötigt - man wird sowieso mehr machen, sobald man einmal in der Durchführung ist - so Ausfällen der Gewohnheit sehr gut entgegensteuern ### 3. Verketten von Gewohnheiten - bereits etablierte Gewohnheiten zu nutzen um auf ihnen neuen gewohnheiten abzubauen - neue Gewohnheit direkt danach durchführen - an bestehende Muster wie Zähneputzen -> direkt 20 Minuten Training - oder der Kaffee bei Ankunft im Büro -> Glas Wasser mitnehmen - Gehirn verknüpft beide Aktivitäten miteinander - und neue Gewohnheit knüpft direkt an bereist abgespeicherte Verhaltensmuster an ### 4. Belohnungen - [[}b The Power of Habit Why we do what we do in Life and Business - Charles Duhigg]] - **1. Phase: Auslöser**, welchen unser Gehirn erkennt. Ort, Ergeinis, Uhrzeit, Gefühl - **2. Phase: Routine** die Handlung durchführt - **3. Phase: Belohnung** mit Ausschüttung von Glückshormonen [[Dopamin (Motivationshormon)]] - Unser Gehirn verbindet Belohnung mit Auslöser und bringt uns dazu, die entsprechende Handlung durchzuführen - schlechte Gewohnheiten belohnen uns meist sofort -> [[Instant Gratification]] ![[3 Phasen der Gewohnheit.jpg]] ### Wie setzt man diese Erkenntnis nun also um, um gute Gewohnheiten aufzubauen? - gute Gewohnheiten werden meist viel später belohnt - daher für jede erfolgreiche Durchführung der Gewohnheit belohnen - leckeres Essen, Lieblingsserie - ebenso effektiv -> Gewohnheiten Dokumentieren -> Haken machen - Abhaken der Gewohnheite -> Glückshormone ## Schlüsselgewohnheiten - die auf ganze andere Lebensbereiche ausstrahlen - z.B. jmd der bessere Konzentration, besseren Schlaf und mehr Sport machen will, wäre die Gewohnheit jeden Tag Sport zu machen hilfreich für alle drei Bereiche - z.B. jmd der kreativ sein muss für die tägliche Ideenfindung, die Gewohnheit regelmäßig in der Natur spazieren - herausfinden, was die eigenen Schlüsselgewohnheiten sind - meist - Sport - Lesen - Meditation - führen eines Tagebuchs, Erfolgsjournals - feste Morgen- und Abendroutinen ### [[Morgenroutine]] ### [[Abendoutine]] *** References: 1. [[}b Kompass Erfolgsjournal - Nico Bogenrieder]] 2. [[}b Think like a Monk - Jay Shetty]] 3. [[}b Atomic Habits - James Clear]] Related: - [[$-Selbstfindung und Entwicklung|Selbstfindung und Entwicklung]] - [[Mindset]]